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Faça uma alimentação equilibrada durante todo o dia
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Fracionar
as refeições significa realizar um número maior de refeições ao longo do dia,
compostas por uma menor quantidade de alimentos, em comparação à realização
apenas das três principais refeições. Uma dieta fracionada, portanto, é
composta por 5 a 6 refeições diárias, realizadas num intervalo de 3 a 4 horas:
café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.
Há
diversas razões para fracionar as refeições, que vão desde o aumento da
concentração, pois a queda de glicose no sangue (que pode levar à diminuição da
concentração e energia) é evitada; passando pela redução da fome nas próximas
refeições, evitando o “comer compulsivo” característico de quando a fome já se
instalou; manutenção da glicose sanguínea, o que favorece o funcionamento do
metabolismo num ritmo mais acelerado; até o consumo de maior quantidade e
variedade de nutrientes, uma vez que no café da manhã e nos lanches
intermediários são ingeridos alimentos geralmente não encontrados nos demais
momentos do dia, como o leite e seus derivados, principais fontes de cálcio na
alimentação humana. Devido a todos estes fatores, estudos mostram que o consumo
de mais refeições ao longo do dia pode evitar o aparecimento de doenças
crônicas.
Uma
das maiores dúvidas quanto ao fracionamento não está na quantidade de refeições
nem no momento de realização das mesmas, mas no tipo de alimento que deve
compor os lanches intermediários. No caso de haver disponibilidade de alimentos
no local de trabalho, é necessário apenas realizar as melhores escolhas. Porém,
caso não haja disponibilidade, é interessante planejar o dia alimentar antes de
sair de casa.
Boas
opções de lanches da manhã são: iogurte com cereais ou granola, biscoitos
salgados ou doces em sua versão integral embalados em porções individuais,
barrinhas de cereais, mix de castanhas e frutas secas, ou frutas frescas de
fácil higienização e transporte, como pêra, maçã, banana, ameixa, caqui e
mexerica.
Já
para o lanche da tarde, que será realizado em um período de maior intervalo
entre as refeições, valem todos os alimentos citados para o lanche da manhã,
mas o ideal é variar a composição dos lanches. Cabem aqui também sanduíches de
pão integral com queijo branco ou queijo cremoso light, peito de peru, e
verduras ou legumes crus (alface, cenoura ralada, tomate), que saciam e, por
isso, facilitam o consumo de menor quantidade de alimentos no jantar, quando o
gasto energético é menor.
Referências:
1.
Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da
Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira:
promovendo a alimentação saudável. Brasília (DF); 2005.
2.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular
meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid
profiles in healthy obese women. Am. J Clin. Nutr. 2005; 81(1):16-24.
Heloísa
Guarita Padilha - RG Nutri
Nutricionista,
especialista em Nutrição Esportiva pela ASBRAN, mestre em Psicobiologia,
Diretora Sócia da RGNutri, Presidente da Associação Brasileira de Nutrição
Esportiva. CRN: 8501
e-mail: heloguarita@rgnutri.com.br
Twitter: https://twitter.com/rgnutri
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