Hidratação - O Poder da Água

O corpo humano é composto em 70% água e a maioria das reações químicas que acontecem em nosso organismo e nos mantém vivos e em atividade necessitam de um meio aquoso. Por isso, a hidratação adequada é fundamental para a saúde e é especialmente importante entre os praticantes de atividades físicas, como os corredores.

Durante a prática esportiva, ocorrem perdas significativas de líquidos e minerais pela transpiração, que podem oscilar de 1 a 2 litros de líquidos por hora de exercício. Por isso, é necessário que toda a água perdida durante o exercício seja reposta para que o corpo se mantenha em equilíbrio e se recupere, principalmente em situações específicas, como nos casos de temperatura ambiental muito elevada e prática de atividade física intensa, situações em que a temperatura corporal aumenta e, conseqüentemente, aumenta a sudorese, levando ao aumento da perda hídrica e à necessidade atenção especial à hidratação.

Os atletas e praticantes de atividade física devem manter-se bem hidratados para evitar a desidratação, tanto durante os treinos e competições, como após tais atividades. Por isso, é preciso consumir água antes, durante e após as mesmas. A desidratação pode provocar diversos prejuízos tanto ao desempenho como à saúde.

Abaixo seguem algumas dicas para a manutenção de uma boa hidratação:

• Antes: é recomendável a ingestão de 500 a 600mL de água durante as duas/ três horas que precedem o exercício, e de 200 a 300mL de 10 a 20 minutos antes do início do mesmo.

• Durante: o consumo de água deve ser equivalente às perdas pelo suor e pela urina, contínuo e fracionado em volumes que não causem desconforto. Essa quantidade pode ser calculada pesando-se o atleta antes e após a realização do exercício, somando o volume urinário do mesmo período e descontando o volume de água consumida. De forma geral e prática, a recomendação é incluir 500ml de líquidos por hora de exercício, gradualmente e de acordo com a tolerância individual do atleta.

• Após: a hidratação deve corrigir perdas acumuladas e se manter durante as próximas horas e até o momento do próximo treino ou competição.

• A sede já é um indicativo de desidratação leve, ou seja, não se deve esperar sentir sede para então consumir água.

• Em exercícios prolongados e intensos, juntamente com a água são perdidos eletrólitos através do suor, os quais também devem ser repostos. As bebidas esportivas possibilitam tal reposição de maneira adequada.

Referências:
1. Machado-moreira CA, Vimieiro-gomes AC, Silami-garcia E, Rodrigues LOC. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev. Bras. Med. Esp. 2006; 12(6).
2. SBME – Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Hernandez AJ, Nahas RM (editores). Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Bras. Med. Esp. 2009; 15(3).

* Heloísa Guarita Padilha - RG Nutri
Nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva pela ASBRAN, mestre em Psicobiologia, Diretora Sócia da RGNutri, Presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. CRN: 8501

Twitter: http://twitter.com/#!/rgnutri

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